Kategoriarkiv: Efterfødselstræning

For mor og baby: Motion før og efter graviditeten

Af Maria Lyngsø Hougaard

Hvis du er gravid, så tjek lige om din lokale svømmehal ikke har en pakke af aktiviteter klar til dig. Jeg bor på Amager og har trænet i Kastrup Svømmehal hos KVIK Kastrup både som gravid, efter fødslen og med babysvømning. Og der er noget super fedt i at være i et forløb det samme sted – man lærer stedet at kende, og flere mødre og babyer går igen, hvilket skaber en hjemlig stemning. Læs mere ...

10 BUD TIL EN SUNDERE OG STÆRKERE MOR-KROP

Træning med personlig træner Lærke Rau, der har giver sine 10 bud til nybagte mødre
Træning med personlig træner Lærke Rau, der har giver sine 10 bud til nybagte mødre

  • Start ikke for tidligt med at træne
    Mange går for hurtigt i gang med at træne i jagten på den flade mave. Giv kroppen ro til at komme sig, en graviditet og fødsel er hårdt for kroppen. Der er meget bevægelse der vil være godt at lave, men der er ingen grund til at starte ud med løb og tung styrketræning dagen efter du er hjemme fra hospitalet.
  • Hvis nattesøvnen er meget forstyrret, så få sovet i løbet af dagen når muligheden byder sig
    Mangel på søvn er utroligt stressende for kroppen. Hvis kroppen er stresset har den ikke overskud til at have fokus på at tabe sig. Derudover har vi ofte ikke overskuddet til at vælge de sunde kost og livsstils-løsninger når vi er trætte.
  • Put bevægelse ind i hverdagen, når muligheden er der
    Skal du alligevel ud og gå med barnevognen, så gå rask til så du får varmen i kroppen og pulsen lidt op.
    Ligger din baby på gulvet, så kravl ned sammen med babyen og tumle og leg sammen. At efterligne babyens bevægelser ser super god træning.
  • Test for delte mavemuskler (rectus diastase), før du går i gang med at træne
    Det er super vigtigt at du får testet om dine mavemuskler har samlet sig helt inden du går i gang med at træne. Der findes adskillige videoer på nettet der viser dig hvordan du gør fx HER.
  • Træk vejret dybt 10 gange hver dag
    Vores vejrtrækningsmusklen bliver ofte lidt klemt under graviditeten og det er vigtigt at vi får den godt i gang igen for at bla vores fordøjelse kommer til at virke optimalt og derudover har alle vores celler i kroppen brug for den ilt vi trækker ind.
    Brug 1-2 min hver dag på at stå op og trække vejret dybt ind og pust ud. Gerne træk ind gennem næsen.
    Optimalt set laves dette udenfor, så du får frisk luft ind i lungerne.
  • Træn de store muskler hvis du ønsker at tabe dig
    Det er ikke 100 crunches hver dag der kommer til at give den flade mave. Få gang i de store muskler der kan forbrænde noget, som fx baller, lår, ryg og bryst. Squat er en fantastisk øvelser, som træner hele underkroppen og maven på samme tid – det vil være langt bedre at lave nogle af dem hver dag, fremfor at ligge og crunche.
  • Det er ikke normalt at tisse i bukserne, når du hoster, nyser eller hopper
    Du skal ikke acceptere at du efter at være blevet mor, nu ikke kan hoppe i trampolin, sjippe eller hoste uden at tisse i bukserne. Bækkenbunden skal trænes op igen, så dette ikke sker.
    Knibeøvelser kan være fine at starte med, men efter ca. 8 uger, vil du ofte kunne gå over til at lave styrketræning i stedet, hvor du har fokus på vejrtræningen og på den måde aktivere din bækkenbund automatisk.
  • Undgå disse bevægelser hvis du har delte mavemuskler
    Belastning på de lige mavemuskler (sixpakken) er ikke optimalt hvis de ikke har trukket sig sammen endnu. Så undgå lige crunches/situps/mavebøgninger, undgå planken. Undgå generelt alle øvelser der giver dig toblerone mave.
  • Kosten er ca 80% af et fedttab.
    Træning er godt, men kan ikke gøre det alene. Der skal masser af grøntsager og vand til. Start med at have fokus på det. Prøv at få 2-3liter vand pr dag og 600-1000g grøntsager pr dag. Gerne grøntsager til alle dagens måltider, også morgenmaden! Det er selvfølgelig optimalt at skære ned på sukker og søde sager hvis man ønsker at tabe sig, men det må ikke blive fanatisk.
  • Accepter kroppen som den er og arbejd videre derfra
    Tænk positive tanker om dig selv og din krop. Det giver kun negativ energi at banke sig selv oven i hovedet med at man er for tyk eller lign. Og der skal positiv energi til at få energi og overskud. Så accepter hvordan kroppen ser ud nu og arbejd så derfra. Kig dig selv i spejlet eller ta et billede af dig selv i fuld figur og kig så objektivt på billedet (det kan hjælpe at dække hovedet til), hvad ser du. Hvad er status reelt.
  • Læs mere ...

    Efterfødselstræning med personlig træner – Get fit mama!

    Min søn kan kigge på eller være med, alt efter hvad han lyster
    Min søn kan kigge på eller være med, alt efter hvad han lyster

    Af Maria Lyngsø Hougaard

    Jeg er nu halvvejs i mit forløb med en personlig efterfødselstræner. Vi mødes hver uge i Søndermarken i København ved et udendørs træningsområde. Og det er første ting, jeg kan slå fast; det er så meget federe og mere inspirerende at træne udendørs!

    =&0=&
    Jeg har ikke prøvet personlig træning før, men tiden går så hurtig med en lille baby, så det tiltalte mig at træne med én, der kan holde mig i ørene og presse mig. Derudover var det vigtigt for mig, at Lærke Rau, som hun hedder, er specialiseret i efterfødselstræning. Og netop det er jeg kun blevet bekræftet i, for hvor er det bare vigtigt, at man træner i den rigtige rækkefølge efter en graviditet og fødsel. Vidste du for eksempel, at du ikke må træne ydre mavemuskler, før du er helt sikker på, at de indre er ordentligt på plads? Ellers kan du risikere evig toblerone-mave eller endda brok!

    thumb_img_3599_1024

    Tisser du i bukserne?
    Efter mit ønske mødte jeg Lærke Rau fra Getfitmama.dk i Søndermarken i København, da det virkelig tiltaler mig at træne udendørs. Inden mødet havde jeg udfyldt et skema fra Lærke med vægt, mål, stressniveau, søvn osv.

    Lærke Rau fik mig hurtigt op på trampolinen; “Tisser du i bukserne?”… “Øhh, nej”… Det var hendes snedige måde at tjekke, om bækkenbunden trænger til en opstramning. Og hvis det forholder sig sådan, så er det ikke nødvendigvis de forhadte knibeøvelser, der skal til. Bare det, at du bevæger dig ud og gå ture eller tumle rundt med din baby istedet for blot at ligge på sofaen, træner også bækkenbunden.

    Lærke er super sød, og første dag testede hun min kondition og styrke, så vi kunne starte på det niveau, hvor jeg befinder mig.

    img_0608

    Midtvejs
    Det er meget hyggeligere, end jeg troede, selvom det er hårdt. Nogle gange så hårdt, at jeg tvivler på, at jeg kan gennemføre. Og der er ingen tvivl om, at jeg laver meget mere, end jeg ville gøre på et hold eller alene, fordi hun presser mig på en kærlig måde.

    Før start var jeg bange for, at det ville blive for intenst, fordi alt fokus er på en selv. Men der, er det vigtigt at finde en, man kan lide, og så tager baby også lidt af alt den fokus. En personlig træner har nemlig overskuddet til at underholde ens baby imens. Træning sammen med min søn har nemlig aldrig været vellykket, da jeg har skulle være for meget på ham.

    En hård fødsel fik Lærke på sporet
    Lærke Rau ved, hvad hun taler om, for da hun selv blev mor i 2014, gik hun så meget i stykker, at hun måtte igennem tre operationer og et genoptræningsforløb.  Men hun var ikke imponeret over den genoptræning, hun blev tilbudt, og besluttede sig derfor selv at finde ud af, hvordan hun fik sin krop på rette spor igen – selvfølgelig med masser af erfaring fra sin tid som personlig træner.
    Lærke fandt hurtigt ud af, at det handler om at integrere små ting i hverdagen, når man er blevet ny mor. Og i dag står hun bag firmaet getfitmama.dk.

    Efterfødselstræner Lærke Rau med sin datter Silke
    Efterfødselstræner Lærke Rau med sin datter Silke

    Jeg mødes med Lærke én gang hver uge, hvor vi træner igennem, men lektierne derhjemme er nogle små trænings-pas hver anden dag – netop tænkt som noget, der kan laves hjemme i stuen evt. med baby som vægt eller mens man alligevel går tur med sin barnevogn. Lærke sender også sms’er og holder mig op på, hvordan det går. Samt jeg skal udfylde et skema for hver dag. Det gør alt sammen, at jeg får gjort mere end jeg ellers ville, selvom jeg bestemt ikke er god til at hanke op i mig selv!

    Giver kroppen kærligt igen
    Jeg har tabt mig omkring to kilo på halvanden måned, uden at jeg føler, at jeg har gjort særlig meget. Jeg er helt sikkert også blevet stærkere. Den første gang jeg skulle lave pull ups med Lærke, var jeg alt for slap, men nu kan jeg sagtens. Det føles super godt at få en stærk krop og give lidt igen efter en graviditet og fødsel, der lige meget hvad er en hård omgang for kroppen.

    img_0226

    Vil du have en gratis smagsprøve?
    Hver uge kommer Lærke Rau med et godt råd eller træningstip på Mor-skabs Facebookside. Så gå ind og scroll ned for at se en video for hver uge.

    Der fortæller Lærke, hvordan du finder ud af, om dine mavemuskler er vokset rigtig sammen, og hvordan du skal træne dem for ikke at risikere evig toblerone-mave. Hun fortæller også, hvordan du kan få din bækkenbund tilbage UDEN nødvendigvis at lave knibeøvelser – fedt ikke?!

    Hvis du bor på Sjælland kan du booke Lærke Rau HER
    Og eller kan du finde en personlig træner med speciale i efterfødselstræning i dit lokalområde.

    I form efter fødslen – på 6 forskellige måder

    Personlig træning med Lærke Rau fra Getfitmama.dk
    Personlig træning med Lærke Rau fra Getfitmama.dk

    Af Maria Lyngsø Hougaard

    Efterfødselstræning. Vi ved det godt – kroppen skal trænes op efter en graviditet og fødsel. Begge dele er en kæmpe belastning, og du kan risikere at skulle leve med skavanker resten af livet, hvis du ikke får det gjort.

    Heldigvis er der masser af forskellige muligheder, så du kan finde den form, der passer netop dig. Måske er du bedre til at træne alene, måske har du brug for andre. Måske med en træners stemme i ørerne på barnevogns-turen, på et hold med andre mødre eller måske med en personlig træner.

    Her kan du blive inspireret, og læse om nogle af de fine tilbud en masse seje kvinder tilbyder indenfor efterfødselstræning!


    PERSONLIG TRÆNER

    Personlig træning med Lærke Rau fra Getfitmama.dk
    Personlig træning med Lærke Rau fra Getfitmama.dk

    Jeg har ikke prøvet personlig træning før, men det tiltale mig meget at træne med en, der tager udgangspunkt i, hvor jeg er, og hvad jeg kan. Omvendt var jeg før start bange for, at det ville blive for intenst, fordi alt fokus er på en selv.
    Efter mit ønske mødte jeg Lærke Rau fra Getfitmama.dk i Søndermarken i København, da de virkelig tiltaler mig at træne udendørs. Inden mødet havde jeg udfyldt et skema fra Lærke med vægt, mål, stressniveau, søvn osv.
    Lærke er super sød, og første dag testede hun min kondition og styrke, så vi kunne starte på det niveau, hvor jeg befinder mig.  Og det er meget hyggeligere, end jeg troede, selvom det er hårdt.
    Der er ingen tvivl om, at du laver meget mere, end du ville gøre på et hold eller alene, fordi en personlig presser dig på en kærlig måde. *Og så er det super fedt med en specialist i efterfødselstræning, så du får styr på bækkenbund og de spredte mavemuskler.
    Vi mødes én gang hver uge, og lektierne er nogle små trænings-pas hver anden dag, som kan laves hjemme i stuen evt. med baby som vægt. En personlig træner har også overskuddet til at underholde ens baby, hvis han/hun da ikke lige kan bruges som vægt.
    Du kan finde en personlig træner i dit område eller læse mere om Lærke Rau på Getfitmama HER

    På mor-skabs hjemmeside kan du hver uge se en ny video, hvor Lærke Rau giver et tip til din efterfødselstræning!  Læs mere ...