Kategoriarkiv: Motion og velvære

For mor og baby: Motion før og efter graviditeten

Af Maria Lyngsø Hougaard

Hvis du er gravid, så tjek lige om din lokale svømmehal ikke har en pakke af aktiviteter klar til dig. Jeg bor på Amager og har trænet i Kastrup Svømmehal hos KVIK Kastrup både som gravid, efter fødslen og med babysvømning. Og der er noget super fedt i at være i et forløb det samme sted – man lærer stedet at kende, og flere mødre og babyer går igen, hvilket skaber en hjemlig stemning. Læs mere ...

Giv baby optimale bækkenforhold

Af Maria Lyngsø Hougaard

På Vesterbro ligger et hyggeligt lille jordemoderhus, som varetager en masse ting rundt om det at få et barn.

Her møder jeg Charlotte til “Skab optimale forhold i bækkenet”. I Vesten har vi en tendens til at sidde tilbagelænet, og derfor får baby ikke optimale forhold i bækkenet. Mange oplever, at baby enten ligger forkert eller ligger for højt, men det kan med lidt vilje og bevægelser ændres. Og du kan faktisk få en bedre og kortere fødsel, hvis din baby ligger optimalt.
Charlotte fortæller blandt andet om en kvinde, hvis baby lå med numsen først. Trods mislykkedes vendingsforsøg fik hun med intens træning med Charlottes øvelser babyen til at vende sig. Læs mere ...

10 BUD TIL EN SUNDERE OG STÆRKERE MOR-KROP

Træning med personlig træner Lærke Rau, der har giver sine 10 bud til nybagte mødre
Træning med personlig træner Lærke Rau, der har giver sine 10 bud til nybagte mødre

  • Start ikke for tidligt med at træne
    Mange går for hurtigt i gang med at træne i jagten på den flade mave. Giv kroppen ro til at komme sig, en graviditet og fødsel er hårdt for kroppen. Der er meget bevægelse der vil være godt at lave, men der er ingen grund til at starte ud med løb og tung styrketræning dagen efter du er hjemme fra hospitalet.
  • Hvis nattesøvnen er meget forstyrret, så få sovet i løbet af dagen når muligheden byder sig
    Mangel på søvn er utroligt stressende for kroppen. Hvis kroppen er stresset har den ikke overskud til at have fokus på at tabe sig. Derudover har vi ofte ikke overskuddet til at vælge de sunde kost og livsstils-løsninger når vi er trætte.
  • Put bevægelse ind i hverdagen, når muligheden er der
    Skal du alligevel ud og gå med barnevognen, så gå rask til så du får varmen i kroppen og pulsen lidt op.
    Ligger din baby på gulvet, så kravl ned sammen med babyen og tumle og leg sammen. At efterligne babyens bevægelser ser super god træning.
  • Test for delte mavemuskler (rectus diastase), før du går i gang med at træne
    Det er super vigtigt at du får testet om dine mavemuskler har samlet sig helt inden du går i gang med at træne. Der findes adskillige videoer på nettet der viser dig hvordan du gør fx HER.
  • Træk vejret dybt 10 gange hver dag
    Vores vejrtrækningsmusklen bliver ofte lidt klemt under graviditeten og det er vigtigt at vi får den godt i gang igen for at bla vores fordøjelse kommer til at virke optimalt og derudover har alle vores celler i kroppen brug for den ilt vi trækker ind.
    Brug 1-2 min hver dag på at stå op og trække vejret dybt ind og pust ud. Gerne træk ind gennem næsen.
    Optimalt set laves dette udenfor, så du får frisk luft ind i lungerne.
  • Træn de store muskler hvis du ønsker at tabe dig
    Det er ikke 100 crunches hver dag der kommer til at give den flade mave. Få gang i de store muskler der kan forbrænde noget, som fx baller, lår, ryg og bryst. Squat er en fantastisk øvelser, som træner hele underkroppen og maven på samme tid – det vil være langt bedre at lave nogle af dem hver dag, fremfor at ligge og crunche.
  • Det er ikke normalt at tisse i bukserne, når du hoster, nyser eller hopper
    Du skal ikke acceptere at du efter at være blevet mor, nu ikke kan hoppe i trampolin, sjippe eller hoste uden at tisse i bukserne. Bækkenbunden skal trænes op igen, så dette ikke sker.
    Knibeøvelser kan være fine at starte med, men efter ca. 8 uger, vil du ofte kunne gå over til at lave styrketræning i stedet, hvor du har fokus på vejrtræningen og på den måde aktivere din bækkenbund automatisk.
  • Undgå disse bevægelser hvis du har delte mavemuskler
    Belastning på de lige mavemuskler (sixpakken) er ikke optimalt hvis de ikke har trukket sig sammen endnu. Så undgå lige crunches/situps/mavebøgninger, undgå planken. Undgå generelt alle øvelser der giver dig toblerone mave.
  • Kosten er ca 80% af et fedttab.
    Træning er godt, men kan ikke gøre det alene. Der skal masser af grøntsager og vand til. Start med at have fokus på det. Prøv at få 2-3liter vand pr dag og 600-1000g grøntsager pr dag. Gerne grøntsager til alle dagens måltider, også morgenmaden! Det er selvfølgelig optimalt at skære ned på sukker og søde sager hvis man ønsker at tabe sig, men det må ikke blive fanatisk.
  • Accepter kroppen som den er og arbejd videre derfra
    Tænk positive tanker om dig selv og din krop. Det giver kun negativ energi at banke sig selv oven i hovedet med at man er for tyk eller lign. Og der skal positiv energi til at få energi og overskud. Så accepter hvordan kroppen ser ud nu og arbejd så derfra. Kig dig selv i spejlet eller ta et billede af dig selv i fuld figur og kig så objektivt på billedet (det kan hjælpe at dække hovedet til), hvad ser du. Hvad er status reelt.
  • Læs mere ...

    Tak din (post-gravide) krop!

    Af Maria Lyngsø Hougaard Foto Tonny Olausen kulturtid.dk

    Du har færdigbagt et lille menneske. Din krop har langsomt udvidet sig, og led og muskler har fundet sig i flere og flere kilo. Ryggen og bækken værker.

    På kort tid har kroppen præsteret, hvad der svarer til et maraton, uden måske at øve op til det, og nu skal du bære rundt på et lille nyt menneske, sidde i ikke altid ergonomiske ammestillinger og yde under minimal søvn – imens krop og organer finder sig til rette, hvor de var før…i hvert fald næsten…forhåbentlig.

    Hvis din baby er med og ikke gider ligge for sig selv, kan han komme en tur op på din mave
    Hvis din baby er med og ikke gider ligge for sig selv, kan han komme en tur op på din mave

    Marcus Heller fra ”Lifebalance” er kropsterapeut, for når du kommer til efterfødselsbehandling hos ham, giver han ikke kun dine skuldre en løsnende massage. Det gør han heldigvis også. Men det er hos ham hele kroppen, der hjælpes på vej mod bedre tider. Hans teori er, at kroppen klarer meget selv, men med en hjælpende hånd går det hurtigere og den rigtige vej, selvom graviditet og fødsel nok altid vil sætte lidt varige spor. For der er jo ingen grund til at gå rundt med smerter, når du skal nyde tiden med dit nyfødte barn.

    Behandlingen begynder med en lille samtale
    Behandlingen begynder med en lille samtale

    Blot halvanden uge efter fødsel
    Jeg får et gavekort til en behandling i julegave af min kæreste. Tiden er allerede booket til et par uger efter terminsdatoen for vores kommende søn, og først tænker jeg, at det lyder lige tidligt nok, men på Marcus’ hjemmeside står der godt nok, at det er om at komme i gang kort efter fødslen.
    Da jeg besøger Marcus halvanden uge efter min fødsel, virker det hurtigt som den perfekte gave – bare det at lægge sig på en briks uden noget ansvar, giver krop og sind et tiltrængt hvil.

    Amme-nakken løsnes
    Amme-nakken løsnes

    Det bedste fra alle verdener
    Inden besøget er jeg klar over, at Marcus’ behandling har rodfeste i body-sds, som er en særlig massage, der foregår i pulserende bevægelser, imens man skal bruge sin vejrtrækning til at slappe af og lade behandleren komme dybere ned i massagen.
    Men Marcus begynder timen med at spørge ind til, hvor jeg har ondt, og han viser mig øvelser, der kan lindre i lænden, og hvordan man sidder mest skånsomt og ammer. Det begynder altså som et typisk besøg hos en fysioterapeut.

    Da jeg kommer op på briksen, begynder Marcus, imens han masserer, også at trykke ved mine fødder, der hvor zonepunkter forbindes til livmoderen, for at hjælpe den med at trække sig sammen. Her kommer zoneterapien altså ind, og det er tydeligt, at Marcus rammer nogle punkter, der gør ondt.

    IMG_8352

    Kropsbehandlingen er altså meget holistisk og bruger teknikker fra hele paletten, om det så er massage, kiropraktik eller zoneterapi. Marcus arbejder sig igennem kroppen, og ser den som en helhed, så hvis han opdager en spænding i skuldrene, kan det være, det stammer fra noget i hoften, der sidder forkert. Det er derfor ikke nok blot at massere, der hvor det gør mest ondt.
    Det hele hænger sammen.

    At du er hjemme på barsel, skal ikke holde dig fra behandlingen, for din baby må gerne være med
    At du er hjemme på barsel, skal ikke holde dig fra behandlingen, for din baby må gerne være med

    Få lettet tårekanalerneMarcus fortæller, at under behandlinger med Body-sds kan man komme i kontakt med sine følelser, hvis man går og kæmper med noget psykisk. Det er ud fra devisen, at fysik og psyke hænger sammen. Marcus påpeger dog, at gravide og ammende kvinder ofte er i rigelig kontakt med deres følelser, så han ser ingen grund til at prikke til det, når han har besøg af disse klienter. Og det er nok meget godt tænkt, tænker jeg!
    Jeg har dog for mange år siden som ikke-gravid prøvet body-sds, hvor jeg faktisk var ked af det, men der skete ikke noget under behandlingen. Så det kommer nok an på, hvor meget det sidder uden på tøjet.

    IMG_8398

    Træk vejret…sammen med behandleren!Noget af det mest naturlige må være at trække vejret, men jeg opdager hurtigt, at når man skal trække det meget dybt og sammen med en behandler, der husker én på det ved selv at gøre det, så kan det faktisk føles lidt underligt. Marcus forklarer, at vi med vejrtrækningen både kan slappe mere af, men også hjælpe ham til at trykke dybere. Hvis man trækker vejret ind og slipper det med et dybt suk, signalerer vi nemlig til krybdyrshjernen, at der ingen fare er på færde, så den kan slappe helt af – for hvem kan sukke, hvis man er i fare?! En information, som jeg tænker, man kan bruge i mange sammenhænge, hvor ønsket er, at kroppen giver helt slip.
    Og jeg mærker tydeligt, at Marcus kan trykke dybere, idet jeg ånder ud, for det er svært at spænde i kroppen imens – også selvom det ikke er videre behageligt, idet han trykker sine fingre ned i siden af min mave.

    IMG_8322

    Der er ingen tvivl om, at en behandling hos Marcus løsner op og letter. Det er ikke en behagelig wellness-massage, imens det står på, men da jeg går derfra, er det med skuldrene nede på plads og en følelse af ny energi.
    Jeg bruger også Marcus’ råd i forhold til at placere mig rigtigt under amning. Han har lært mig, at det at rette ryggen, ikke er at sidde med over-rettet ryg, da det faktisk blot skaber andre spændinger, men at sørge for at solar plexus ved brystbenet er lodret.
    Den ømme lænd forsvinder selvfølgelig ikke på en dag, og amme-spændingerne sniger sig tilbage, når man igen ikke lige får sat sig helt korrekt. Men efter nogle behandlinger må jeg konstatere, at lænden ikke værker, når jeg går op ad trapperne til klinikken, som den gjorde første gang. Så det er helt sikkert et skridt på vejen til at takke din krop!

    Marcus Heller er blandt andet også specialiseret i gravidmassage og behandling af børn.

    Læs mere om Lifebalance og Marcus Heller HER
    Og på Facebooksiden

    Gør noget godt…for dig!

    Hævede fødder og øm lænd er ofte nogle af de hyggelige følgere af en graviditet. Og så kommer de ømme skuldre ved amning. Men stor mave eller ej er der masser af dejlig massage derude.

    Mor-skab anbefaler her tre steder, der bestemt også er et besøg værd, selvom du hverken er gravid eller ammer!

    EZANZA
    – fodbad og gravidmassage

    Mine hævede fødder nærmest higer efter velvære, da jeg stikker dem i den brune træbalje med rosenblade og appelsinolie, der dufter som en solrig appelsinlund. Her sidder jeg i ti minutter og nyder de vægtløse fødder i vandet.

    FullSizeRender

    Min massør Stephanie kommer og tørrer mine fødder og fører mig ind i et rum med en gravidbriks – det er en massagebriks med hul til både mave og bryster, perfekt.
    Stephanie spørger, hvad der trænger mest, og hun fokuserer på baggrund af det på min øverste del af ryggen og fødderne.

    IMG_7300

    En stor tung dyne tynger det områder af min krop, hvor Stephanie ikke er i gang med at opløse mine myoser – og det er rarere, end man lige skulle tro, og får mig helt sikkert til at slappe endnu mere af.
    Stephanie har et godt tryk, og jeg føler hurtigt, at jeg sagtens kan sige, hvis det skal være blødere eller hårdere. Og det passer mig perfekt, at hun ikke er en af de massører, der snakker, for jeg trænger til bare at slappe helt af.

    Mor-skab giver ♥♥♥♥♥—

    Gravidmassage på specialbriks, 60 min – 550 kr.
    Læs mere om Ezanza HER


    MASSAGECENTRET
    – gravidmassage med hårdt tryk

    Hos Massagecentret er det Thorben, der er behandler, og hans største styrke er, at han virkelig kan tage fat. Det passer virkelig godt til en som mig, der hurtigt synes, at massage er noget nus. Men Thorben tager i den grad fat, og jeg kan nemt forestille mig, at det for nogle vil være for meget. Men jeg er vild med det. Min ryg bliver helt opløst, og selvom det i nuet kan gøre lige ondt nok, så er min ryg bagefter som blødt smør.

    Foto001

    Det var hos Massagecentret, at jeg første gang lå på en specialbriks for gravide, og det er en skøn følelse. Bare det at lægge på maven, når siden og måske ryggen er blevet de faste sovestillinger.
    Hvis man har lyst, kan man også få masseret sin gravide mave. Tanken virkede umiddelbart lidt underlig for mig, men det er faktisk rigtig rart for den udspilede hud. Ikke at man her føler, at der er muskler, der løsnes, men det er mere en velvære der, der bestemt ikke skal kimses ad.

    Mor-skab giver ♥♥♥♥♥♥

    Gravidmassage på specialbriks, 60 min – 450 kr.
    Læs mere om Massagecentret HER

    Graviditetsmassage001


    MASSAGE I HJEMMET
    – ikke uden for en dør

    Der er noget helt særligt ved det at få massage hjemme hos dig selv. Det kan både virke meget intimt, at der kommer en fremmed hjem i din stue og stiller en briks op, men også meget afslappet, at du ikke skal nogle steder. Så hvis du kan undlade at blive stresset over støv i hjørnerne og føle, at du skal byde på noget, så er det perfekt.
    Jeg fik besøg af Louise Nabe, der også er ammerådgiver her på sitet og masserer nybagte mødre og babyer foruden at rådgive dem i amning. Men i dag nød jeg godt af hendes specialbriks til gravide.

    Louise gav en rigtig god nakkemassage og fik løsnet op for stivheden der. Hun kunne også fortælle lidt om væske i fødderne, og det kunne mærkes, at hun ved noget om graviditet, hvilket var brugbart. Vi fik os også en god snak om amning.
    Jeg valgte at sætte noget afslappende musik på anlægget derhjemme, hvilket kan anbefales.

    Mor-skab giver ♥♥♥♥♥—

    Gravidmassage på specialbriks, 60 min – 450 kr.
    Læs mere om behandlingerne HER

    Hjælp! Hvis du kender gode steder i Århus, Odense eller andre byer, så anbefal dem venligst i kommentar-feltet nedenfor! Læs mere ...

    Gravid motion

    Gravid yoga

    Gravid Yoga
    Der er gravid yoga hos de fleste yogasteder landet over.
    Jeg har selv haft min gang hos det lille nyåbnede sted “Hélt” på Frederiksberg, der køres af to skønne kvinder.
    Det er et lille sted, hvor den enkelte er i fokus, og hvor man bestemt ikke føler sig som på et samlebånd.

    De har forskellige gravidforløb med fokus på en sund graviditet og fødsel. Målet er at bevare smidighed, styrke og udvikle kropsbevidsthed under graviditeten.

    Med yogaen prøver de at forebygge graviditetsgener eller holde dem nede, hvis de allerede er opstået, fx. i form af væskeophobninger og bækkensmerter.
    Jeg har problemer med mit hofteben, og det tog underviser Fia meget alvorligt og sammensatte et helt program med udgangspunkt i, at jeg ikke kan lave for mange asymetriske øvelser uden at overbelaste, så der tages højde for den enkelte.

    Man får også inspiration til den kommende fødsel og afprøver teknikker, der skal vise en, hvordan man reagerer, når noget smerter eller irriterer – huske du at slappe af i kæben alligevel?!
    Yogastillingerne er sammensat af rolige, blide stillinger, enkelte balance- og styrke-stillinger, bækkenbundstræning og vejrtrækningsøvelser, der beroliger og skaber fokus og kan anvendes under fødslen.

    Hver time begynder med, at alle fortæller, hvordan de har det, hvilket er rart, når man er i et forum, hvor alle er i samme båd. Det er altid rart at have steder under sin graviditet, hvor du kan tale om det, uden at ikke-gravide sidder og kigger fjernt ud i luften.

    Gravid yoga kan varmt anbefales, men vær bevidst om de enkelte bevægelser, hvis du har bækkenproblemer. Nævn det for din underviser og fokuser på de symmetriske.

    Der er masser af yogahold for gravide over hele Danmark.

    Hvis du bor i København, kan du læse mere om Hélt HER


    _gravidevand2

    Gravid i vand
    De fleste svømmerhaller i Danmark har hold for gravide og hold for nybagte forældre med babyer.
    Jeg har boltret mig i vandet i Vandkulturhuset i DGI-byen i København, hvor vandidraet.dk træner gravide og babyer.  Først trænede vi i det store Elipsen, hvor man kan svømme baner rundt og rundt og ikke fra kant til kant. Og derefter i det dejlige 34 graders bassin.

    Vores instruktør Keshia medbringer hver gang noget, der ligner håndvægte og som under vand også har den effekt. Vi får også bælter på, så vi kan holde os og de store maver oven vande, mens vi træner balance og styrketræning over vand.
    Da jeg ankom første gang, troede jeg, at det var noget med at lægge på en plade og flyde rundt – ren wellvære og det ene sted, der kunne give en følelse af ikke at være tung.
    Den del er også med henne i varmtvandsbassinet, men der bliver betemt også trænet muskler og kondition – og hvor er det skønt at føle, at man rent faktisk får mere ud af det en at slappe af.

    Det er også rigtig hyggeligt at følge pigerne og deres voksende maver. Og især under holdlegene og konkurrencerne (bare rolig de er ret lette for selv den tykkeste), får man også grint og sludret.
    Gravidsvømning kan varmt anbefales.

    Der er gravid- og babysvømning i de fleste svømmehaller rundt om i Danmark.

    Hvis du bor i København, kan du kan læse mere om vandidraet i DGI HER