Af Maria Lyngsø Hougaard
På Vesterbro ligger et hyggeligt lille jordemoderhus, som varetager en masse ting rundt om det at få et barn.
Her møder jeg Charlotte til “Skab optimale forhold i bækkenet”. I Vesten har vi en tendens til at sidde tilbagelænet, og derfor får baby ikke optimale forhold i bækkenet. Mange oplever, at baby enten ligger forkert eller ligger for højt, men det kan med lidt vilje og bevægelser ændres. Og du kan faktisk få en bedre og kortere fødsel, hvis din baby ligger optimalt.
Charlotte fortæller blandt andet om en kvinde, hvis baby lå med numsen først. Trods mislykkedes vendingsforsøg fik hun med intens træning med Charlottes øvelser babyen til at vende sig.
Min søn ligger for højt, og det er måske derfor, jeg er gået over tid. Hvis han ikke kommer ned og hjælper med at trykke på, har jeg nok udsigt til igangsættelse. Charlotte er utrolig sød og varm. Hun forklarer, imens hun viser. Det bedste vil være, hvis ens partner er med, så Charlotte kan lære han/hende op i øvelserne. Så er det nemmere at gøre derhjemme.
Hvis du vil give din baby de bedste forhold i dit bækken, så kan du tage forbi Jordemoderhuset eller se Charlottes beskrivelser af øvelserne nedenfor.
Og så er det i det hele taget godt at huske som højgravid at læne sig fremover. Sid for eksempel på en pilatesbold, når du ser tv eller spiser.
Øvelser for gode bækkenforhold:
1. Sideliggende stræk – god for psoasmusklen, bækkenbunden, og over halvdelen af de 36 muskler som hæfter i bækkenet. Se foto ovenfor – her skal mave og øverste ben dog ud over kanten, lige der hvor du føler, at du vil falde ud over – din partner holder dig. Husk skulder over skulder, lige store skulderblade, hofte over hofte, pas på ikke at tippe bækkenet fortil eller twiste det, så du ikke forstrækker noget, du skal helt ud til kanten på fx et bord eller en bænk, eller så langt, at du kan slappe helt af. Hold godt på hoften med to hænder, stræk underste ben, bøj øverste ben, løft op og ud over låret og kanten, lad det hænge og slappe af så længe du har lyst/ kan. Øvelsen kan suppleres med lette vibrationer, når din partner holder på hoften.
2. Forward leaning fra seng, sofa eller trappe- godt for sacral ligamentet (det bagpå) samt at få baby til at trække hagen i brystet/ rotere til en evt. bedre position. Kom på knæ med hoftebredde, enten i sofaen, sengen eller trappen, kom frem og læg først hænder, så underarme på underlaget så hovedet hænger frit og hele ryggen og nakken strækkes, bliv i stillingen 30 sekunder ell 3 dybe vejrtrækninger. Kom op og sid på knæ og tag en dyb indånding, derefter ned m numsen på hælene.
3. Kom derefter ned på alle fire, hænder under skulderen, knæene under hoften i hoftebredde. Træk numsen langsomt og sejt ind under dig, pas på ikke at skyde ryggen op. Pas på ikke at svaje når du retter dig ud. Gentag bækkentilts 4 gange.
Rebozo for gode bækkenforhold:
4.Rebozo med tørklædet på maven, på knæ lænende over sofaen eller pilatesbolden. Afslapper ligamenterne. Pas på at knæene ikke kommer for tæt på sofaen. Pas på, at du ikke svajer i ryggen. Træk op i tørklædet på indåndingen og hold den på udåndingen. Træk herefter vejret normalt. Suppler evt med små bitte cirkler. Ellers bare hold. Sænk livmoderen langsomt ned igen, derved strækkes ligamenterne ensartet.
5. Rebozoen under hovedet, løft hovedet op og rul hovedet langsomt fra side til side, derefter sno tørklædet sammen, løft hovedet op og sving det forsigtigt fra side til side med små lette bevægelser. Læg evt. en pude i lænden/ under numsen.
6. Rebozoen under skulderene og overkroppen så armene bliver foldet ind over brystet, korte, hurtige ryst fra side til side.
Fold evt. tørklædet smalt under armene og træk bagud over hovedet, så det øverste af ryggen strækkes godt. Alternativt kan i holde om begge håndled på hinanden og lave et sejt træk bagud.
7. Rebozo under numsen, liggende med strakte arme og ben. Igen, løft let op på en indånding, små ryst fra side til side. Du kan også gå lidt længere ned mod knæene og trække rebozoen til dig, så det giver ydermere et stræk i lænden, både med tørklædet bredt godt ud over numsen eller samlet og smalt i lænden. Evt pude under hovedet.
8. Rebozoen på fødderne og anklerne, sno rebozoen og løft fødderne op så det føles rart. Læg en pude under hovedet og under numsen, sving forsigtigt fra side til side.
Derefter sno rebozoen stramt om fødderne, træk så det giver et stræk i lænden.
9. Fra uge 37+0 kan denne øvelse også laves: Stående op af væggen. Læn dig tilbage så kun det øverste af ryggen lænes op af væggen, bøj let i knæene, gør dig slap og tung. Tørklædet om numsen som en hængekøje. Lette ryst.
10. Shaking the apples: Liggende på alle fire eller i knæ albue leje, tørklædet på numsen som stramt karamelpapir, små hurtige ryst.
11. Lig på alle fire, tørklædet rundt om numsen. Stå/ sid ved hovedet, ryst tørklædet på numsen. Træk tørklædet ned mod underlaget for et bedre ryst.
Alle øvelser kan laves 2-3 gange dagligt. Kun så meget , længe og dybt i kan uden at det gør ondt.