Af Catalina Kromann Lyngsø – psykolog, uddannet personlig træner og kostvejleder

Jeg vil gerne starte med at slå fast at træning under en graviditet ikke er skadelig! Det er vigtigt for dig og dit kommende barn, at du er i så god form som muligt, så din krop bedst muligt kan håndtere presset fra det voksende barn. Selvfølgelig skal du tage hensyn til din krop og lytte til hvad den kan holde til, men i udgangspunktet er træning altså ikke farligt som gravid. Det skal sagtens være de som af specielle grunde skal holde sig i ro, har en graviditet som er med komplikationer etc. Men jeg vil her fokusere på den raske gravide og tage et kig på, hvordan du kan være aktiv og god ved din krop, selvom den er gravid. Vi skal jo ikke alle være Wonderwoman, der løber halvmaraton til uge 33, men ganske almindelig fysisk aktivitet er kun godt for dig og baby. 

Find noget, der gør dig glad!
Der er helt sikkert forskel på hvor langt i din graviditet du er, og hvad der anbefales, samt hvad jeg har gjort mig af egne erfaringer. Uanset trimester, så er mit bedste råd til dig at finde noget der gør dig glad. Den glæde ved at være god ved din krop er altafgørende, om det så er cykling, svømning, yoga, dans eller stavgang. Du får her lige nogle korte og konkrete råd i forhold til træning som gravid: 

• Hvis du var meget inaktiv inden graviditeten, anbefales små daglige gåture, let cykling og svømning. 
• Lad være med at øge intensitet/vægt belastning under graviditeten. Du skal holde ved lige med det du allerede har. Så du må lige vente til baby er kommet ud, med at opbygge din J-Lo booty. 
• Undgå kontakt- eller kampsport. 
• Drik rigeligt med væske under træning. For væskemangel og overophedning er bare ekstra ubehageligt med en gravid krop
• Vigtigst af alt, lyt til din egen intuition og hav det sjovt med træningen. 

1. trimester – bare klø på
1. trimester er du typisk ikke mærket af at være gravid – i hvert fald ikke den fysiske tyngde som opleves senere. Så i denne periode kan du, hvis du har energien til det, fortsætte med samme træningsniveau som du havde før. Du kan imidlertid være plaget af kvalme som hindrer træningen. Her har jeg erfaret at det er en god ide at tag et kig på din rytme og se om der er nogle ting du kan ændre, som letter dagligdagens træning. Her er lidt personlige erfaringer/råd som måske kan gøre tricket:

• Skift morgentræning ud med eftermiddag hvor kvalmen typisk er mindre
• Tag en müslibar med du kan spise umiddelbart efter træning
• Hold træningens varighed til en times tid. Hvis du er effektiv, så burde det være super fint
• Hvis du styrketræner, så tag flere gentagelser med mindre vægt, fremfor modsat
• Skift løbebåndet ud med en tur på crosstrainer som ikke giver samme bølgende fornemmelse i maven
• Er du udendørs løber så sæt dit pace (tempo) en anelse ned og hold turen til max 10km
• Husk væske! 

Mange tager en hel del på i første trimester, netop fordi de ikke kan opretholde samme træningsniveau som tidligere, men i min erfaring så udligner det sig selv når energien vender tilbage i 2. trimester. 

2. trimester – lykkerus 
2. trimester er ofte betegnet som lykkeperioden i graviditeten, og der hvor du forhåbentlig er ovre de indledende gener og psykiske bekymringer i forbindelse med risiko for abort, skade på baby, mv. Denne periode kan være et super tidspunkt at sætte ekstra ind nu hvor du gerne skulle have lidt ekstra energi igen. 1. trimester kan godt have været hård, og måske har du ikke haft overskuddet til at røre dig helt så meget. Sæt dig selv små daglige mål og sørg for at få pulsen lidt op hver dag. Det behøver ikke være den helt store omgang, men kan sagtens bestå af en rask gåtur med kæresten i hånden, eller at hoppe på cyklen til/fra arbejde. 

Netop nu kan det også være at dit normale træningstøj begynder at stramme og så er det altså med at få det skiftet ud! Intet kan spolere en god træning som tøj der ikke sidder behageligt. Det kan godt være en lidt tricky ting med reelt træningstøj til gravide, i hvert fald hvis man normalt dyrker cykling/løb og gerne vil have svedtransporterende materialer. Her har jeg fundet et par ideer til 2. trimester tøj, som egentlig ikke er beregnet til gravide men fungerer super godt! 

• Fusion tri-shorts som sidder under maven. Dem bruger jeg stadig her i 3. trimester og de er det hele værd! De fungerer perfekt til både løb og cykling
• Sportmaster t-shirts https://sportmaster.dk/master-run-t-shirt-purple-stripe-2058937. Der er lidt ekstra plads til maven og god længde på dem. Jeg har dog købt en ekstra i en størrelse større til 3. trimester for at kunne vokse
• Jeg har dog også været super glad for Mamalicious toppe og leggings til de mindre svedende træningspas. Til yoga/pilates er det helt super. 

3. trimester – baby vejer!
3. trimester kan man altså godt begynde at mærke vægten fra baby. Bækkenet begynder at give sig for at skabe plads til baby og uanset om du er plaget af det eller ej, så har de fleste på dette tidspunkt ondt i kroppen. Men det er bare super vigtigt at du forsøger at finde noget din krop kan holde til, som du også godt kan lide. Når du dyrker motion, så sendes der endorfiner rundt i kroppen, som giver en dejlig lykkefølelse til både dig og baby. Et gravid-yoga hold kan være en rigtig god måde at få lidt bevægelse i kroppen. Disse hold er samtidig er super måde at forberede sig på fødslen ved at lære dybe rolige vejrtrækninger. De fleste yoga/pilates centre har dedikerede hold til gravide og jeg kan personligt anbefale både pilates og yoga med specifikt gravid fokus. Det kan også være en måde at møde andre kvinder, som er i samme situation, og det er altså bare rart at kunne dele sine tanker med ligesindede.

Det kan godt være svært at finde fitness tøj til en efterhånden meget stor mave, og det må jo nok forklares med at efterspørgslen er for lav – desværre. Det kan selvfølgelig være at du synes det er mindst ligeså hyggeligt at træne i din kærestes store T-shirts – det synes de fleste mænd faktisk er lidt sødt. Det kan godt være at 3. trimester ikke er tidspunktet for hardcore cardio-træning, men det er stadig vigtigt at holde sig i gang, hvilket for de fleste er noget sjovere i passende gear.    

Danske Fitnessmama har forsøgt at skabe et brand om netop behovet for træningstøj til gravide. Den nuværende kollektion de har i sortiment er ren bomuld, hvilket er super behageligt, specielt her i 3. trimester, hvor kroppen let føles tung og træt. Jeg kan varmt anbefale deres Capri bukser som jeg selv bruger til Yoga. De byder også på en masse andet spændende tøj i lækker blød og tyk kvalitet. 

Alt i alt så er mit budskab med dette at det kun er godt og sundt for dig og baby, at du holder dig i gang. Du kender dig selv og din krop bedre end nogen andre, så i sidste ende skal du lytte til din krop og gøre hvad der føles rigtigt for dig. Hvad der gør mama glad, gør også baby glad. 

Der er sponsorerede ting i artiklen – samarbejder med brands er altid nøje udvalgt og håndplukket af Mor-skab, og holdningerne kommer fra hjertet //Mor-skab